Gezondheid & Preventiebeleid

Richtlijnen blessurepreventie

Blessurepreventie is cruciaal voor jeugdvoetballers om hun gezondheid en prestaties op lange termijn te waarborgen. Hier zijn enkele richtlijnen die kunnen helpen om blessures te voorkomen:

1. Warming-up en Cooling-down

  • Warming-up: Begin elke training en wedstrijd met een uitgebreide warming-up. Dit moet dynamische oefeningen omvatten zoals rekken, sprinten, en balvaardigheid om de spieren op te warmen en de hartslag geleidelijk te verhogen.
  • Cooling-down: Sluit elke sessie af met een cooling-down. Dit kan bestaan uit lichte jogsessies en statische rekoefeningen om de spieren te ontspannen en de flexibiliteit te verbeteren.

2. Technische vaardigheden

  • Oefening van techniek: Verbeter de technische vaardigheden van de spelers om onnodige risico’s te vermijden. Dit omvat het aanleren van de juiste technieken voor dribbelen, passen, schieten en verdedigen.
  • Spelinzichten ontwikkelen: Train spelers om situaties te herkennen en tactisch te handelen, zodat ze beter voorbereid zijn om blessures te vermijden door slimme keuzes te maken tijdens het spel.

3. Blessurebewustzijn

  • Informatie over blessures: Leer spelers over veelvoorkomende blessures in het voetbal, zoals verstuikingen en verrekkingen. Dit helpt hen te begrijpen welke symptomen ze moeten herkennen en wanneer ze hulp moeten zoeken.
  • Luisteren naar het lichaam: Moedig spelers aan om naar hun lichaam te luisteren en aan te geven wanneer ze pijn of ongemak ervaren. Dit kan helpen om kleine problemen vroegtijdig aan te pakken voordat ze ernstige blessures veroorzaken.

4. Rust en herstel

  • Voldoende rust: Zorg ervoor dat spelers voldoende rustdagen inplannen in hun trainingsschema om hun lichaam de tijd te geven om te herstellen.
  • Herstel na blessures: Bij blessures moeten spelers de juiste stappen volgen voor herstel en mogen ze pas terugkeren naar het veld nadat ze volledig zijn hersteld.

5. Geschikte uitrusting

  • Voetbalschoenen: Zorg ervoor dat spelers geschikte voetbalschoenen dragen die goed passen en geschikt zijn voor het speelveld. Dit kan helpen om blessures door uitglijden of verkeerd landen te voorkomen.
  • Bescherming: Gebruik scheenbeschermers om de schenen te beschermen tegen impact tijdens het spel.

7. Ouder- en trainerbetrokkenheid

  • Ondersteuning vanuit ouders en trainers: Ouders en trainers moeten samenwerken om een veilige trainingsomgeving te creëren en de nadruk te leggen op blessurepreventie.
  • Communicatie: Stimuleer open communicatie tussen spelers, trainers en ouders over eventuele zorgen met betrekking tot blessures of lichamelijke klachten.

Richtlijnen gezonde voeding

Goede sportvoeding vormt de basis voor optimale prestaties en herstel, aangepast aan de inspanning van voetballers. Voetballers verbruiken veel energie, voornamelijk afkomstig van koolhydraten, die cruciaal zijn voor het leveren van de nodige brandstof. Daarnaast zijn eiwitten essentieel voor het herstel van spieren en het bevorderen van spiergroei. De intensiteit en duur van de training of wedstrijd bepalen de hoeveelheid voeding en vocht die extra nodig is.

Een gezonde basisvoeding bestaat uit verschillende elementen:

  • Volkorenproducten: zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst en volkorenpasta, bieden een goede bron van koolhydraten.
  • Zuivel: melk, yoghurt en kwark, bij voorkeur ongezoet, leveren eiwitten en calcium.
  • Onbewerkt vlees en vis, of alternatieven zoals peulvruchten, zijn belangrijke bronnen van eiwitten.
  • Ongezouten noten en zaden, zoals walnoten en amandelen, zijn rijk aan gezonde vetten.
  • Groenten en fruit, bij voorkeur vers of diepvries, zorgen voor vitamines en mineralen.
  • Gezonde vetten: zoals olijfolie en roomboter, zijn ook belangrijk.
  • Dranken: water, thee en koffie zonder suiker zijn de beste keuzes; frisdrank en vruchtensap zijn beter te vermijden.

Vitamine D speelt een cruciale rol bij sterke botten en een goed functionerend immuunsysteem. Het is aan te raden om vitamine D te suppleren in de maanden september tot en met april, met een dosis van 10-15 μg per dag. Mensen met een getinte of donkere huid hebben vaak meer vitamine D nodig en kunnen tot 25 μg per dag nodig hebben.

Goede tussendoortjes:

  • Voor een training of wedstrijd: Zorg ervoor dat je twee uur voor de training je laatste hoofdmaaltijd hebt gegeten. Als je honger krijgt, is het goed om een klein, koolhydraatrijk tussendoortje te nemen. Vermijd eiwitten en vetten vlak voor de training, omdat deze je spijsvertering vertragen. Geschikte snacks zijn bijvoorbeeld fruit, crackers of een boterham met magere vleeswaren zoals kipfilet of jam. Deze kun je het beste ongeveer een uur voor de training nuttigen.
  • Na de training of wedstrijd: Na een inspanning is het belangrijk om je brandstoftank bij te vullen en de spieren te ondersteunen met de juiste voeding. Combineer koolhydraatrijke voedingsmiddelen met eiwitten, zoals een boterham met kaas en een smoothie. Probeer dit binnen een uur na de training te doen, en zorg ervoor dat je hoofdmaaltijd binnen twee uur na de inspanning eet.
  • Op rustdagen: Ook op dagen zonder training is het belangrijk om goede tussendoortjes te nemen. Dit helpt om voldoende energie en voedingsstoffen binnen te krijgen voor herstel en groei, zodat je lichaam klaar is voor de volgende trainingssessie of wedstrijd. Snacks zoals noten, fruit of volkoren crackers zijn uitstekende keuzes om te blijven voeden en herstellen.

Richtlijnen goede nachtrust

Goede slaap is essentieel voor de gezondheid en prestaties van jeugdvoetballers. Hier zijn enkele richtlijnen om een optimale slaaproutine te bevorderen:

1. Duur van de Slaap

  • Leeftijdspecifieke aanbevelingen: Jeugdvoetballers (6-18 jaar) hebben gemiddeld 9-11 uur slaap per nacht nodig, afhankelijk van hun leeftijd en activiteitsniveau. Dit helpt bij groei, herstel en concentratie.

2. Slaapschema

  • Regelmatige bedtijd: Zorg voor een consistente bedtijd en opsta-tijd, ook in het weekend. Dit helpt de interne klok van het lichaam te stabiliseren en bevordert een betere slaapkwaliteit.
  • Vermijd grote veranderingen: Probeer grote verschuivingen in slaapschema’s te voorkomen, vooral vlak voor wedstrijden of trainingsdagen.

3. Slaapomgeving

  • Donkere en stille ruimte: Zorg ervoor dat de slaapkamer donker, stil en goed geventileerd is. Gebruik eventueel verduisterende gordijnen en oordopjes om geluid te verminderen.
  • Comfortabele omgeving: Zorg voor een comfortabel matras en kussen dat ondersteuning biedt en de slaaphouding bevordert.

4. Voorbereiding op de slaap

  • Ontspanning voor het slapengaan: Creëer een rustgevende routine voor het slapengaan. Vermijd schermen (televisie, smartphones, tablets) minimaal een uur voor het slapengaan, omdat blauw licht de aanmaak van melatonine kan verstoren.
  • Voeding en hydratatie: Vermijd zware maaltijden en cafeïne in de uren voor het slapengaan. Een lichte snack, zoals een banaan of yoghurt, kan wel helpen.

5. Impact van training en wedstrijden

  • Herstel na inspanning: Na een training of wedstrijd is het belangrijk om de tijd te nemen voor herstel. Dit omvat voldoende slaap, zodat het lichaam kan herstellen en zich kan voorbereiden op de volgende inspanning.
  • Luister naar je lichaam: Als een speler zich moe of uitgeput voelt, moet hij of zij de behoefte aan extra rust serieus nemen. Dit kan het verschil maken in prestaties en blessures.